Цукерочки)))

ЯК ПРАВИЛЬНО присідати:

🌼 1. Чим ширше ставимо ноги, тим більше працюють сідниці.
🌼 2. Не округлюєм спину, вона завжди пряма, дотримуємося прогину.
🌼 3. У жіночих присіданнях нахиляємось вперед, щоб більше працювали сідниці.
🌼 4. Коліна не заходять за миси, тому відводимо попу назад.
🌼 5. Чим глибше присіди- (а це значить ми розтягнули і розірвали наші горіхи, (грубо кажучи)) тим краще)).
🌼 6. Не встаємо повністю, встали не до кінця і знову присіли.
🌼 7. Присідаємо-упор на п'яту (взуття на плоскій підошві, щоб ви це відчували).
🌼 8. Присідаємо повільно, внизу робимо паузу.
🌼 9. Сіли-вдихнули, встали-видихнули.

🔹 Корисна закуска! Лаваш, смажений з сиром! Смакота! 🔹

🔸 На 100 гр - 207.84 ккал 🔸 білки - 13.87 🔸 жири - 14.66 🔸 вуглеводи - 19.47 🔸

Складові:

● лаваш тонкий - 2 шт.
● сир "Моцарелла" - 50 г
● сир твердий - 50-70 г
● цибуля зелена, петрушка - по 0,5 пучка
● сметана - 2-3 ст. л.
● майонез домашній - 1 ст. л.
● сіль, суміш перців - за смаком
● масло рослинне для обсмажування

приготування:

Моцарелу порізати невеликими шматочками, додати натертий на крупній тертці твердий сир.Зелень подрібнити і додати до сиру. Додати сметану і майонез, посолити все і поперчити.
Гарненько масу перемішати. Лаваш порізати прямокутниками (приблизно 20 см х 15 см). На край помістити по 1-2 столовій ложці сирної масси.Скрутіть лаваш трубочкою,підігніть краї всередину. Залишити згорнутий лаваш на 3-4 хвилини, щоб трохи просочився начинкою.
Дальше обсмажити підготовлені трубочки з лаваша на розігрітій з рослинним маслом сковороді з двох сторін, на невеликому вогні, до рум'яної скоринки (по 2-4 хвилини з кожного боку) .Подати смачний , хрусткий лаваш, смажений з сиром, в гарячому вигляді з будь-яким соусом (за вашим бажанням).

Приємного апетиту! 🍴

🔹Салат з куркою, квасолею і овочами🔹

80 ккал на 100 грам

Вам знадобиться:

Куряче філе (приготоване) - 1 шт.
Пекінська капуста - 100 г
Помідори червоні - 200 г
Кукурудза консервована - 300 г
Квасоля червона у власному соку - 300 г
Часник часточки - 2 шт.
Йогурт - 50 г

приготування:

Філе поріжте на шматочки.
Китайський салат тонко наріжте.
Помідори наріжте кубиками.
Додайте квасолю і кукурудзу, попередньо зливши сік з банок.
Додайте дрібно нарізаний часник, йогурт. Посоліть за смаком.
Добре перемішайте і подавайте.

Смачного!

)))

Куряче філе запечене з медом і соєвим соусом

🔸на 100грам - 171.63 ккал🔸Б / Ж / У - 17.49 / 4.59 / 13.83🔸

Складові:
Куряче філе - 400 гр
Соєвий соус - 3 ст.л.
Мед - 2 ст.л.
Оливкова олія - ​​2 ст.л.

приготування:
Куряче філе миємо й обсушуємо паперовим рушником.
У мисці зробимо маринад: змішати соєвий соус, мед і оливкове масло. Сіль нам не потрібна, тому як соєвий соус дасть необхідну кількість солі.
Кладемо в маринад курку і залишаємо на 20 хвилин маринуватися при кімнатній температурі.
Потім кладемо філе в рукав для запікання і туди ж заливаємо маринад. 🔸Рукав закриваємо.
Робимо зверху дірки ножем.
Відправляємо в розігріту до 180 градусів духовку на 30 хвилин.
Дістаємо, розриваємо остаточно пакет (тільки зверху, щоб не витік соус) і відправляємо ще на 10 хвилин в духовку.

Смачного!

Силові жироспалюючі вправи.

Планка з опором

Цікава вправа. Прийміть положення, відоме як «планка». У такому положенні зазвичай роблять віджимання від підлоги. Ноги випрямлені. Робити слід на паркеті. Під кожну ногу покладіть рушник. Спробуйте на руках обійти кімнату, ноги не допомагають. Повторіть цю «подорож по кімнаті» 3 рази.
Витрачені калорії за 1 підхід - 12.

випади

Почніть з положення «стоячи, ноги разом». Потім робіть випад однією ногою. Міняйте ноги в стрибку, лікті зігнуті під 90 градусів. Робіть протягом дня стільки разів, скільки зможете.
Витрачені калорії - 12 за хвилину.

Планка з гантелями

Прийміть положення «планка». Руки спираються об підлогу через гантелі. Піднімайте по черзі руки до тіла, згинаючи в ліктях. Затримайтеся на 2 секунди.
Витрачені калорії - 15 за хвилину.

Присідання з навантаженням

Все легко: тримайте в руках по гантелі, присідайте, затримуйтеся на 2 секунди і піднімайтеся. Руки завжди зігнуті в ліктях на 90 градусів, дивляться вперед.
Витрачені калорії - 14 в хвилину.

Планка з стрибками.
Має бути прийнято упор на руки . Коліна підтягувати до грудей, роблячи стрибок і встаючи в положення «сидячи навпочіпки». Потім знову стрибком повертатися з положення «упор руками».
Витрачені калорії - 10 в хвилину.

Курячі ШАРИКИ з сиром

Складові:

● Філе куряче - 500 г
● Яйце - 1 шт
● Часник - 7 г
● Сир твердий - 100 г (у нас російський)
● Сіль, перець - за смаком

приготування:

Куряче філе пропускаємо через м'ясорубку. Додати в фарш червоний мелений перець, часник, дрібно нарізаний, сіль. Все добре перемішати. Додати в фарш яйце. Перемішати. Додати тертий сир, перемішати. Форму для випічки змастити маслом, не забуваючи при цьому змащувати не тільки дно, але і краї форми. З фаршу сформувати кульки. Покладіть кульки в форму для випічки. Духову шафу розігрійте попередньо до температури 200 градусів. Поставте форму з курячими кульками в духовку приблизно на 10 хвилин. Через 10 хвилин переверніть їх на іншу сторону за допомогою лопатки і залиште ще на 10 хвилин.

Куряче філе в вершках з перцем

🔸на 100грам - 106.91 ккал🔸Б / Ж / У - 12.22 / 5.09 / 3.27🔸

Складові:
Петрушка - 2 гілочки
Цибуля ріпчаста - 1 шт.
Вершки - 1 стакан
Куряча грудка (філе) - 1 шт.
Перець болгарський червоний - 1 шт.
Кріп - 3 гілочки
Масло оливкове
Сіль за смаком

приготування:
1. На розігрітій сковороді з оливковою олією злегка обсмажуємо нарізану дрібними кубиками цибулю, додаємо нарізане брусочками куряче філе, прогріваємо 3-5 хвилин, викладаємо нарізаний соломкою перець, солимо, готуємо 2-3 хвилини.
2. Підливаємо вершки, випаровуємо, посипаємо дрібно порізаною зеленню, перемішуємо.

Смачного!

🔹Творожний десерт з полуницею🔹

🔸На 100 грам - 64 ккал: 🔸 Білки 11 🔸Жири - 1 🔸вуглеводи - 4🔸

Відмінний десерт містить всього 64 ккал!

Складові:

• Молоко 1% - 350 мл
• Сир знежирений - 400 г
• Желатин (швидкорозчинний) - 25 г
• Ягоди - 120 г (у нас полуниця)
• Ванілін - 4 г
• Підсолоджувач - за смаком

приготування:

Желатин замочити в молоці на 10 хв.
Нагріти на плиті до розчинення желатину (максимум 60 гр), не кип'ятити !!!
Сир змішати з полуницею, підсолоджувачем, ваніліном.
Сир залити молоком з желатином і перемішати до однорідності.
Вилити в форму і поставити в холодильник на 5 годин або на ніч.

Смачного!

20 продуктів, що спалюють жири і регулюють обмін речовин ☝

✔ Молочні продукти
✔ Імбир
✔ Капуста
✔ Огірки
✔ Кориця
✔ Грейпфрут
✔ Зелений чай
✔ Вода
✔ Малина
✔ Гірчиця
✔ Апельсини
✔ Мигдаль
✔ Хрін
✔ Квасоля
✔ Кокосове молоко
✔ Ананас
✔ Папайя
✔ Червоне вино
✔ Яблука та груші
✔ Вівсянка

Яблучна запіканка з ароматом кориці 🔹

🔸 На 100 гр - 153 ккал 🔸 білки - 10 🔸 жири - 5 🔸 вуглеводи - 15 🔸

Складові:

- 500 г сиру;
- 4 яйця;
- 4 ст.л. вівсянки перемеленої в борошно;
- 3 ст.л. цукрозамінника;
- Щіпка ваніліну;
- 2 яблука;
- Кориця.

приготування:

Перемішайте яблука з цукрозамінником, додайте ванілін або кілька крапель ванільною есенції. Продовжуючи збивати яйця, додавайте потроху сир і вівсянку. Збивайте до тих пір, поки маса не стане однорідною.
Одне яблуко поріжте кубиками і посипте корицею. Викладіть його в форму для випікання і залийте сирною масою. Друге яблуко розріжте на половинки і наріжте дуже тонкими часточками (це можна зробити за допомогою приладу для чищення картоплі). Викладіть їх на сирну масу і посипте корицею. Запіканка повинна випікатися в духовці близько півгодини при виставленої температурі 200 градусів.
Готову сирно-яблучну запіканку найкраще зробити ввечері і залишити на ніч відстояти. На сніданок полийте її варенням або розтопленим шоколадом і подавайте на стіл.

Смачного!

Горіховий дієтичний тортик за 5 хвилин з шоколадним кремом (корисно і дієтично.)

🔸на 100грам - 120 ккал🔸

інгредієнти:
-5 Яєць,
-1 Упаковка (200 грам) мелених горіхів фундука (можна змолоти в кавомолці або кухонному комбайні)
-чайная ложка розпушувача
-80 Г меду
Крем: натуральний йогурт з какао (хто любить дуже солодко можна додати мед і в крем)

приготування:
1. Горіхи, яйця, мед, розпушувач змішати.
2. Відповідну для мікрохвильовки форму (на 1 літр) змастити краплею олив.масла
3. Випікати близько 5 хвилин при 900 Вт або в духовці до готовності.
4. Намазати кремом
5. Потім охолодити приблизно 3-5 хвилин.

Приємного апетиту! 🍴

Салат з тунцем, яйцем і сиром.

🔸на 100грам - 111,96 ккал🔸Б / Ж / У - 12,93 / 5,78 / 1.75🔸

інгредієнти:
Тунець у власному соку 200 гр.,
17% Сир 150 гр.,
Огірок 200 гр.,
150 гр яйце.,
100 гр морква.,

приготування:
Яйця і моркву відварити. Сир натерти на крупній тертці. Першим шаром викласти натерті на крупній тертці білки яєць. На яєчні білки викласти шар тунця. Консерви попередньо розтерти виделкою. На тунець покласти натертий на тертці свіжий огірок. Поверх шару з огірка покласти шар вареної моркви, натертої на великій тертці. Поверх морквяного шару - шар тертого сиру. Останнім шаром викласти терті на дрібній тертці яєчні жовтки.

Приємного апетиту!

🔹Дієтична панна-котта🔹

🔸 На 100 гр - 59 ккал 🔸 білки - 12 🔸 жири - 0🔸 вуглеводи - 3 🔸

Легкий і дуже смачний десерт, без шкоди фігурі!

Складові:

• Молоко 1% - 100 мл
• Сир знежирений - 400 г
• Вишня заморожена - 100 г (або будь-які інші ягоди, фрукти на ваш смак)
• Желатин - 1 ст. л
• Вода - 100 мл
• Підсолоджувач - за смаком

приготування:

Желатин замочити склянкою гарячої води. Вишню розморозити. Після того як желатин набухне, змішати його з молоком, на маленькому вогні помішуючи до повного розчинення желатину. Змішати підсолоджувач, сир, желатин з молоком. На дно форми покласти фрукти, ягоди. Залити отриману суміш у форму. Поставити в холодильник на 3-4 години або на ніч.

Приємного апетиту! 🍴

Слоєний салат "по-французьки": радуйте себе смачними і корисними стравами!

🔸на 100грам - 83.99 ккал🔸Б / Ж / У - 5.59 / 3.66 / 7.05🔸

Складові:
Яйце 100 гр
Морква 100 гр
Цибуля ріпчаста 100 гр
Яблуко 200 гр
Часник 5 гр
Сир нежирний 50 гр

приготування:
1. Яйце, морква, яблуко (без шкірки), сир натерти на тертці.
2. Часник дуже дрібно порубати.
3. Ріпчасту цибулю дрібно нарізати, обшпарити крутим окропом, опустити в крижану воду на 3 хвилини і відкинути на дрібне сито. Дати стекти воді.
4. Салат викладати шарами: 1 шар - цибуля, 2 шар - яблуко, 3 шар - яйце, 4 шар - морква + часник, 5 шар - сир. Шари повторити.
5. Заправити кефіром або йогуртом за смаком.
6. Прибрати салат в холодильник, дати йому настоятися протягом 1-1,5 год.

Жінки)))

Шоколадно-бананові йогуртові батончики: ПП-смакота!

🔸на 100грам - 116,93 ккал🔸Б / Ж / У - 5,19 / 2,84 / 17.83🔸

інгредієнти:
Натуральний йогурт - 500 г
Банани - 2 шт
Какао - 4 ст. л
Мед - 2 ст. л

приготування:
Змішайте в мисці йогурт, мед і какао. Наріжте банани на дольки.
Застеліть форму пергаментом, вилийте половину йогуртовій суміші, викладіть зверху шар нарізаних бананів, потім - йогурт що залишився, в самому кінці прикрасьте часточками бананів.
Відправте все в морозилку на 2-3 години. А потім наріжте на батончики.

Приємного апетиту! 🍴

Куряче філе з грибами: білкова вечеря!

🔸на 100грам - 96.4 ккал🔸Б / Ж / У - 15.52 / 2.7 / 1.92🔸

Складові:
Філе куряче - 500 г
Печериці - 200 г
Натуральний йогурт - 150 г
Цибуля - 1 шт
Петрушка - 10 г
Сир - 100 г
Сіль, перець - за смаком

приготування:
Спершу необхідно відбити куряче філе і розкласти на деко. Тим часом приготувати суміш з нарізаних грибів, цибулі, натертого на тертці сиру, сметани, майонезу і зелені петрушки, посолити, поперчити. Викласти готову суміш на кожен зі шматочків філе і запекти в духовці.

Приємного апетиту! 🍴

Гречка "Особлива"

На 100г 128 ккал, Б / Ж / У 6/6/13

Складові:

Гречка - 1 скл.
Вода - 2 скл.
Сир - 100 г
Помідор - 2 шт.
Часник - 2 зубчики
Олія - ​​1 ст. л.
Сіль, спеції, пряні трави - за смаком

приготування:

1. Гречку залити двома склянками води. Посолити, довести до кипіння і варити на середньому вогні.
2. Коли гречка вбере майже всю воду, додати помідори, часник, спеції.Накрити кашу кришкою і томити на маленькому вогні.
3. Коли каша буде готова, додати масло, тертий сир і швидко перемішати.
4. Перед подачею настояти під кришкою 10-15 хвилин.

Смачного!

🔹 Дієтичне "м'ясо по-французьки" з курячого філе 🔹

🔸 На 100 гр - 105 ккал 🔸 білки - 15,3 🔸 жири - 2,93 🔸 вуглеводи - 2,52 🔸

🔹 Інгредієнти:
куряче філе 2 шт.
помідор 2 шт.
ріпчаста цибуля 2 шт.
яйце куряче 1 шт.
сир нежирний і твердий 100 г
натуральний йогурт 1 ст. л.
перець чорний мелений, сіль

🔹Приготування:
Для приготування м'яса по-французьки з курки, філе порізати на тоненькі шматочки. Відбити.
Шматочки курки скласти в миску і помити.
Яйце збити, додати до курки, посолити, поперчити і перемішати.
Помідор порізати кружальцями.
Цибулю порізати кільцями.
Сир потерти на крупній тертці.
Деко змастити оливковою олією (можна на деко покласти пергаментний папір). На деко покласти першим шаром курку.
Другим шаром м'яса по-французьки будуть кільця цибулі.
На цибулю покласти кружечки помідорів.
Помідори змастити йогуртом.
Останнім шаром буде тертий сир.
Запікати в духовці до золотистого кольору сиру.

Смачного!

Що їсти,щоб схуднути при заняттях в тренажерному залі.

1.В першу чергу, доведеться назавжди забути про трьохразове харчування і відчутті того, що від ситості ось-ось лопне живіт.
Невеликі порції, 3 години між прийомами їжі як максимум, 5-6 «підходів» до їжі на добу - ось золоті правила організації фітнес-дієти.

2.Другий момент - споживайте вуглеводи правильно. Ходять міфи про те, що спортсменки цілий рік сидять на низковуглеводной дієті начебто кремлівській. Якби це було правдою, ми б працювали вагою в 3 кілограми і за зовнішнім виглядом нагадували гібрид сосиски і дошки. Для тренувань потрібні складні вуглеводи.
Щоб схуднути, достатньо їсти 6 столових ложок будь-якої каші за півтори години до силової і 4 столові ложки на сніданок.

3.Третій момент - кожен прийом їжі повинен включати в себе білок в тій чи іншій формі. Це важливо для підтримки стабільного обміну речовин і запобігання почуття голоду.

Спортивна піца!

Без муки! Без дріжджів! Без розпушувача і кефіру! Смачно і некалорійно!

Складові:
Для тІста"
500 гр курячої грудки
1 яйце
сіль
перець
Суха (або свіжа) зелень, я кладу орегано і кріп

Для начинки:
Солодкого перцю -2 шт.
100 гр пармезану або іншого сиру
Маленький пучок зеленої цибулі

Для соусу:
томатна паста 200 гр.
2 зубчики часнику
сметана нежирна або натуральний йогурт-100 гр
гірчиця або порошок

Спосіб приготування:

* Курячі грудки з яйцем розмолоти в блендері
Змішати зі спеціями
* Рівним шаром розподілити на папері для випічки
* Якщо "тісто" липне до рук, розподіляйте його змоченими в холодній воді руками
* Відправляємо в розігріту до 180 гр духовку на 18-20 хвилин
* Коржик повинен злегка підсохнути
* Тим часом робимо соус: томатну пасту змішуємо зі спеціями, сметаною і гірчицею.
* Нарізаємо начинку
* Корж дістаньте з духовки, змастіть соусом, розкладіть начинку
* І знову в духовку поки все красиво НЕ запечеться .... хвилин 15
В кінці потріть сиром і залиште в духовці ще на 1 хвилину

Смачного!

Шоколадно-сирний десерт з бананом: неймовірна смакота!

🔸на 100грам - 152.61 ккал🔸Б / Ж / У - 8.15 / 5.93 / 17.51🔸

Складові:
Сир знежирений - 200 г
Банан - 1,5 шт
Молоко - 2 ст. л
Шоколад гіркий - 80 г
Мелена вівсянка - 30 г

приготування:
Подрібнюємо вівсяні пластівці і перемішуємо з сиром. Розминаємо добре виделкою.
Шоколад ламаємо на шматочки, додаємо молоко. Розтоплюємо на водяній бані. Додати шоколадну суміш до сиру.
Шоколадно-сирну масу розподілити на харчовій плівці, покласти банан і сформувати у вигляді ковбаски. Прибрати в холодильник для застигання. Через пів години, дістаємо прикрашаємо за смаком і їмо.

Смачного!

СУШКА ТІЛА! 🍏🍎🍋

(Зокрема для тих у кого пік фіз. навантажень доводиться на понеділок, середу і п'ятницю!)
Коктейль: ложка кориці, пару скибочок лимона, пів ложки меду, тертий імбир-на кухоль гарячої води за 20 хв до їди!

понеділок:
Ранок: коктейль, 1 яйце, 10 чайних ложок гречки + зелень + сік лимона. *
Обід: 10 чайних ложок гречки, 150гр. курятини, 1 огірок, 3 скибочки лимона
Вечеря: капуста + лимон! зелений чай.

Вівторок:
Ранок: коктейль, 10ч.л.гречки , селера.
Обід: 200г.обезжиреного творога, сир пару скибочок, лимон-3, зелений чай
Вечеря: кефір - стакан + лимон. (2 скибочки)

Середа:
Ранок: вівсянка, коктейль.
Обід: варена сьомга-200г, селера, 1 огірок, лимон
Вечеря: капуста + зелень і лимон

Четвер:
Ранок: 10ч.л.гречки, селера. Коктейль.
Обід: 200г.творога, сир, лимон, зелений чай,
Вечеря: стакан кефіру + лимон. (2 скибочки)

П'ятниця:
Ранок: 10 ч.л.гречкі *, 1 яйце, Коктейль.
Обід: курятина-150г, 10л.гречкі, лимон, селеру
Вечеря: капуста + лимон і зелень.

Субота:
Ранок: 100г.творога, пару скибочок твердого сиру! коктейль
Обід: 100г.творога, лимон (3 скибочки)
Вечеря: трохи твердого сиру + червоне сухе вино! (Один келих)

Неділя:
Ранок: 10ч.л.гречки, селера
Обід: 10ч.л.гречки, лимон, селеру, редис, зелений чай!
Вечеря: Кефір (стакан) + лимон

Основні принципи схуднення:

🔶 Робити виміри і зважуватися 1 раз в 10 днів (перед цим днем робити розгрузочний)
🔶 Не залежно від того є сьогодні тренування чи ні робити:
🔸 присідання 50 разів * 2
🔸 прес 30 разів * 3
🔸 підняття зігнутих ніг 30 * 3
🔶 Мотивувати себе (наприклад: скинути 2 кг - купити годинник)

Салат «Іскра щастя»

🔸на 100грам - 91.08 ккал🔸Б / Ж / У - 15.62 / 2.5 / 1.72🔸

Складові:
Відварна куряча грудка - 2 шт.
Печериці свіжі -200 г
Цибуля ріпчаста - 1 шт.
Сир нежирний - 100 г
Помідор - 3 шт.
Зелень (петрушка і кінза) - 1 пучок
Сметана на смак
Сіль за смаком.

приготування:
Ріжемо і обсмажуємо гриби з цибулею. Коли приготується, охолоджуємо гриби і викладаємо в миску. Також в миску додаємо порізані дрібно помідори, зелень, тремо сир на крупній тертці. Додаємо майонез і перемішуємо. Солимо за смаком.

Смачного!

)))

Білкова вечеря: яловичина в томатному соусі

🔸на 100грам - 119.58 ккал🔸Б / Ж / У - 11.49 / 7.28 / 2.19🔸

Складові:
яловичина пісна 1 кг
морква 150 г
ріпчаста цибуля 65 г
часник 5 г
томатний сік 500 мл

приготування:
1. Для приготування тушкованої яловичини цибулю і часник дрібно порізати.
2. Цибулю і часник згасити на сковороді кілька хвилин без масла з додаванням водички.
3. Моркву порізати кубиками.
4. Яловичину порізати кубиками, помити, можна посипати меленим перцем, мускатним горіхом, сіллю, перемішати і скласти в каструлю.
5. До м'яса додати моркву, цибулю, часник і томатний сік. Поставити каструлю на вогонь, довести до кипіння і варити на повільному вогні 1 год 15 хвилин.

Смачного!

Швидко і корисно: курячі котлети в духовке🔹

🔸 На 100 гр - 143 ккал 🔸 білки - 26 🔸 жири - 3 🔸 вуглеводи - 3 🔸

Складові:

🔹 400 г курячого філе
🔹 4 яєчних білка
🔹 2 ст. л. вівсяних пластівців
🔹 приправи за смаком

приготування:

З філе зробити фарш і ретельно вмішати в нього інші компоненти. Пластівці можна й не перемелювати в борошно, а запарити окропом на 5 хвилин і потім додати їх до м'яса - тоді котлети вийдуть більш «пишними». Фарш приправити куркумою, сумішшю прованських трав або ж просто посолити і поперчити. Змоченими у воді руками зліпити котлетки, розкласти на деку і запікати в духовці до рум'яної скоринки.

Лимон - спалювач жиру 🍋🍋🍋

Лимон теж виступає як спалювач жиру, тільки в натуральній формі. Спалювання жиру лимоном можливо в певні години.

Саме з 22.00 до 23.00 лимон допоможе спалювати зайвий жир. У весь інший час прийом лимона виступає як вітамін С.

У зазначений час, половинку лимона вичавіть в півсклянки теплої води і випийте. Після нічого не їжте.

Курячі грудки по-східному!

🔸на 100грам - 139.74 ккал🔸Б / Ж / У - 18.26 / 0.95 / 13.21🔸

Складові:
Куряче філе - 500 г
Соєвий соус - 4 ст. л
Мед - 2 ст. л
Часник - 7 г
Перець - за смаком
Каррі - за смаком
Імбир мелений - за смаком

приготування:
Куряче філе наріжте порційними шматочками. Посоліть їх, приправте чорним мелений перцем, імбиром і каррі. Видавіть з допомогою часничниці часник і залиште маринуватися на 1 годину.
На сковороді розігрійте масло і додайте мед. Зачекайте, поки мед розтане і акуратно перемішайте його з маслом, щоб він розподілився по всій сковороді.
Викладіть курячі грудки на сковороду і смажте на повільному вогні до золотистої скоринки з двох сторін. В кінці готування можна посипати жменею кунжутного насіння.

Смачного!

Запечені яблука в мікрохвильовці: 10 хвилин і готово!

🔸на 100грам - 86.06 ккал🔸Б / Ж / У - 0.73 / 1.1 / 17.81🔸

Складові:
Яблуко - 2 шт
Мед - 4 ч. Л
Сухофрукти - за смаком
Кориця - до смаку

приготування:
Яблука вимити, обсушити, зрізати верхівку (та сторона, де зазвичай хвостик) за допомогою ножа, вирізати серцевину з насінням, або можна зробити простіше: розрізати яблука навпіл і вирізати насіння так. У кількох місцях на яблуках зробити проколи ножем, виделкою або зубочисткою. Викласти яблука в форму для мікрохвильової печі, влити в неї на дно воду - кілька ложок (чайних). Викласти в ямки на яблуках мед, сухофрукти, накрити форму кришкою і прибрати в мікрохвильовку на 4-5хв (готувати при максимальній потужності). Правильно приготоване яблуко має стати дуже м'яким, але не перетримайте - інакше воно перетвориться в кашу.

Перекуси.

Безладні і шкідливі перекуси - це самі найлютіші вороги стрункої фігури. Потрібно забути про постійне розпиванні чаю з тістечками, булочками, цукерками і бутербродами з ковбасою.

Кращі варіанти для перекусу це:

1. Продукти, багаті білками і корисними жирами: горіхи - незважаючи на те, що вони відрізняються значною калорійністю, використовувати їх в якості перекусу можна і потрібно, жменю горіхів (30 г) це не призведе до набору ваги, зате позбавить від голоду і змусить мозок працювати краще; якісні сири - відмінне джерело білка, кальцію і відмінно втамовують голод.

2. Продукти, багаті рослинною клітковиною: фрукти - малокалорійні, смачні, в них багато найрізноманітніших вітамінів, антиоксидантів і клітковини, єдиний, мабуть, мінус - це вміст фруктози, тому їмо їх в помірній кількості. Якщо порівнювати сухофрукти зі свіжими фруктами, то перевагу слід віддавати свіжим. Так, в сухофруктах багато корисних речовин, але вкрай високий вміст цукрів. До того ж, їх набагато легше з'їсти більше, ніж свіжих плодів. Смузі - ще один прекрасний варіант здорового перекусу, але віддавайте перевагу не фруктовим, а овочевим або овочевофруктовим смузі.

3. Продукти, багаті пробіотиками: натуральні НЕ знежирені кисломолочні продукти (йогурт, сир, кефір) без підсолоджувачів, цукру і ароматизаторів - нормалізують травлення, багаті кальцієм, білком і особливо вітамінами А і D.

4. Всілякі бутерброди з цільнозернового хліба з овочами, зеленню, птахом / рибою, сиром та іншими корисними інгредієнтами.

Протягом дня у вас має бути два легких перекусу: найкращий час для першого перекусу - через приблизно 3 години після сніданку, для другого - за 2-3 години до вечері. Саме таке розташування прийомів їжі дозволяє не відчувати голод протягом дня, крім того, ви не допустите зниження глюкози в крові нижче норми і не будете переїдати під час обіду і, головне, вечері.

Соковите філе в медово-соєвому соусі-смакота неймовірна

🔸на 100грам - 126.56 ккал🔸Б / Ж / У - 18.75 / 2.81 / 5.23🔸

Складові:
3-4 шт курячих філе (можна замінити на індичку)
0,5 склянки перетертих томатів (або 1,5-2 с.л. томатної пасти розведіть злегка водою)
1/3 -1/4 склянки соєвого соусу
1ст.л. меду
1ст.л. кунжутного масла
Червоний перець

приготування:
Куряче філе ріжем на невеликі шматочки, додаємо всі інші інгредієнти, ретельно все це змішуємо і залишаємо маринуватися на столі на 1 годину.
Нагріваємо сковороду, викладаємо нашу курочку разом з маринадом, розрівнюємо.
Смажимо 2 хвилини без кришки, перевертаємо. Ще 2 хвилини смажимо - перевертаємо. Якщо потрібно, то повторюємо процедуру і втретє.
Накриваємо кришкою і тушкуємо 2-3 хвилини.
Не потрібно довго смажити курку, а то вона стане жорсткою, максимум на це відводимо 8-10 хвилин.
Курочка виходить м'яка, соковита, ароматна і буквально тане в роті

Смачного!

Сирно-йогуртовий торт "Нота літа"

🔸на 100грам - 63.3 ккал🔸Б / Ж / У - 7.1 / 0.92 / 6.65🔸

Складові:
Натуральний йогурт - 500 г
Сир знежирений - 200 г
Желатин - 30 г
Фрукти - 300 г (у нас банан, ківі, апельсин і полуниця)
Вода - 125 г
Підсолоджувач - за смаком

приготування:
Сир з йогуртом збити блендером, додати підсолоджувач.
Фрукти нарізати кільцями (крім бананів), і викласти в форму попередньо застеливши харчовою плівкою.
Желатин залити водою для набухання, коли він набубнявіє підігріти до повного розчинення разом з підсолоджувачем, але не кип'ятити. Тонкою цівкою влити желатин в сирну сміти не перестаючи збивати.
У сирну суміш додати нарізані шматочками банани, перемішати і викласти все в форму і відправити в холодильник до повного застигання.

Смачного!

СПОРТИВНИЙ ДРЕС-КОД

На замітку!

Відвідування спортивного залу повинно приносити позитивні емоції, інакше ви дуже швидко охолонете до занять. А для будь-якої дівчини її зовнішній вигляд - це частина емоцій, позитивних або негативних, в залежності від того, як вона виглядає.

А тому, якщо ви в перший раз зібралися в спортзал, підготуйтеся заздалегідь і постарайтеся виглядати там якнайкраще.

Зачіска. Волосся найкраще зібрати в тугу косу, «черепашку» або високий хвіст. Розпущене волосся неприпустимі, так як це небезпечно і заважає заняттям.

Макіяж. На час тренувань забудьте про декоративну косметику або застосовуйте точково і тільки ту, без якої не можете обійтися, наприклад, водостійку туш або коректор. Пам'ятайте, що людина під час фізичних навантажень потіє. Уявляєте, як ви будете виглядати з потікшою тушшю?

Спортивний костюм. Повинен бути не тільки красивим, але і зручним, не надто обтягувати і не притискати тіло. Ідеальне рішення - це зручний топ або футболка, які не сковують рухів, але з яких при нахилах не «випадатимуть» ваші дамські принади. Далі - спортивні бриджі. У них вам буде в залі комфортніше, ніж в коротеньких шортиках.

Взуття залежить від виду навантажень і ваших смаків. Так для бігової доріжки краще кросівки, для аеробіки - кеди, а для йоги взуття не буде потрібно взагалі.

КОРИСТЬ тренувань

На замітку!

1. Вправи допомагають вам мислити більш ясно і приймати правильні рішення
Фізична активність задіє вентральную префронтальну кору вашого мозку, тобто ту його частину, яка грає головну роль в процесі прийняття рішень та емоційній обробці того,що відбувається.
2. Вправи покращують настрій
Вентральна префронтальная кора також обробляє наші негативні емоції, такі як страх, і допомагає оцінювати ризикованість ситуації або дій. Висока фізична активність дозволяє їй краще виконувати свої функції, в результаті чого ми залишаємося продуктивними і в хорошому настрої.

3. Вправи допомагають боротися зі стресом
Заняття спортом змінюють частина мозку - дорсальне ядро ​​шва, - яке відповідає за регуляцію настрою, виробляючи серотонін, і повідомляє нам про наявність стресу за допомогою речовини Р.

4. Тренування зменшують напругу і тривогу
Тренування підвищують рівень серотоніну, в результаті чого настрій поліпшується, а негативні емоції загасають. Правда, відбувається це не відразу, а десь через 40 хвилин після початку тренування, так що, якщо перед роботою або важливою зустріччю ви вирішили заглянути в тренажерний зал або пробігтися, позитивний настрій вам забезпечено

5. Тренування покращують пам'ять
Про це було написано величезну кількість статей, але ми все одно нагадаємо: вправи підвищують активність гіпокампу - тієї частини мозку, яка відіграє ключову роль у формуванні нових спогадів і відновленні старих.

6. Тренування покращують когнітивні функції
Дослідження показали, що навіть короткі інтенсивні тренування (так улюблені нами ВІІТ і Табата) підвищують продуктивність і продуктивність протягом робочого дня. Звичайно, необов'язково займатися до сьомого поту, але поприсідати або віджатися кілька разів можна. ;)

7. Тренування допомагають зменшити біль
Ті, хто займається спортом, швидше за все, знають про таке явище, як «ейфорія бігуна». Це стан, коли під час тривалих фізичних навантажень почуття болю зменшується (зазвичай це трапляється на марафонах). Однак для того, щоб відчути цю ейфорію, зовсім необов'язково бігати марафони. Дослідження показують, що навіть тренування з низькою інтенсивністю, наприклад аквааеробіка, зменшують біль.
8. Тренування підвищують задоволеність своїм тілом
Як правило, люди, які постійно тренуються, відчувають задоволення по відношенню до свого тіла відразу ж після виконання вправ. Якщо ж брати середні показники, то люди, які постійно виконують фізичні вправи, набагато частіше задоволені станом власного тіла, ніж ті, хто тренується лише зрідка.

9. Люди, які тренуються регулярно, більш успішні в романтичних стосунках
Цілком можливо, що ті, хто тренується постійно, задоволені своїм зовнішнім виглядом і, як наслідок, більше впевнені в собі (див. Пункт 8). Може бути, заняття спортом підвищують якість сексуального життя. А може бути, у тих, хто регулярно тренується, майже завжди гарний настрій (див. Пункти 2, 3 та 4) та це допомагає не засмучуватися через дрібниці і не затівати дрібні сварки.

10. Тренування роблять вас щасливішими
Дослідження продовжують доводити, що люди, які регулярно займаються спортом, щасливіші за тих, хто нехтує тренуваннями.

Млинці з курячої грудки

🔸на 100грам - 72,39 ккал🔸Б / Ж / У - 10,48 / 2,19 / 2.71🔸

інгредієнти:
- Відварна куряча грудка 150 г , а краще КГ !!
- 8 ст. л. курячого бульйону
- 1 шт яйце.
- 1-2 зубчики часнику
- Ріпчаста цибуля
- Чорний перець, хмелі-сунелі, сіль

приготування:
Всі інгредієнти подрібнити в блендері.
Сформувати плоскі оладки і обсмажити з двох боків до золотистої скоринки.

Приємного апетиту!
и

🔹 Рулет з куркою і сиром 🔹

🔸На 100 грам - 170 ккал: 🔸 Білки 14🔸 Жири - 11🔸Вуглеводи - 6🔸

Простий в приготуванні і дуже ситний білковий рулет.

інгредієнти:

● 1 куряче філе
● 3 яйця
● сир нежирний 150 г
● шматок лаваша
● натуральний йогурт 100 г
● сіль, перець, часник, асорті зелені

приготування:

Обсмажуємо дрібно рубане куряче філе без масла. Варимо яйця до готовності. Тремо сир, часник, яйця на тертці. Зелень дрібно рубаємо. Змішуємо всі інгредієнти крім курки, консистенція не надто щільна, щоб легко наносилася на лаваш. Змащуємо лаваш сумішшю, зверху викладаємо шматочки курки і загортаємо в рулет. Перед подачею ріжемо на порційні шматочки. Готово!

🔹 ДІЄТА "2 ВАРІАНТИ"

Збережи собі!

Я пропоную на ваш розгляд 2 раціони. Вибирайте свій. Можна комбінувати. Головне треба їсти кожні 2,5-3 години по 150-300 грам. Якщо ви посидите на цій дієті місяць, то ваші обєми просто зникнуть! ефект гарантований. Якщо ж будете поєднувати з фіз. навантаженнями, то буде все в два рази швидше.
Виміряйте обсяги, а не кілограми!

Плюси дієти:

1. Ви ніколи не голодні;
2. Обмін речовин поліпшується;
3. Ваше здоров'я і стан в цілому також поліпшуються.

А ось і раціони:

ВАРІАНТ 1:
1) йогурт зі злаками
2) фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом
3) чай чорний з медом два бутерброда з житнього хліба з сиром.
4) 200 г курячої грудки
5) 200 г сиру
6) 2 курячих яйця (білок)
перед сном несолодкий чай (зелений)

ВАРІАНТ 2:
1) мюслі з яблуком і молоком.
2) йогурт питній з фруктами
3) салат з помідорів, огірків і маслин.
4) 150 г сиру 0,5%
5) куряча грудка 200 г
6) 150 г сиру зелений чай без цукру

🔹 Салат з курячою грудкою "насолода" 🔹

🔸 На 100 гр - 66 ккал 🔸 білки - 7🔸 жири - 2🔸 вуглеводи - 3 🔸

Цей смачний, ситний і корисний салат - повноцінне блюдо. Ідеально підійде і для вечері!

🔹Інгредіенти:

• Філе куряче - 400 г
• Капуста пекінська - 200 г (можна замінити)
• Помідори - 4 шт
• Яйця - 2 шт
• Огірок - 1 шт
• Перець солодкий - 2 шт
• Йогурт натуральний - 200 г
• Оливкова олія - ​​2 ст. л
• Сіль, перець - за смаком

🔹Приготування:

Куряче філе нарізати на не надто товсті шматочки (кожен вагою приблизно 100 г). Злегка відбити молоточком. Посолити і поперчити. Обсмажити на сковороді в 1 ст. л. оливкового масла до готовності. Зняти м'ясо зі сковороди і дати охолонути. Пекінську капусту (тільки листя) порвати на шматки. Огірок і солодкий перець нарізати соломкою.
Викласти овочі на капусту, приправити за смаком. Куряче філе нарізати на довгі смужки. Викласти до овочів. Приготувати заправку: змішати натуральний йогурт, 1 ст.л. оливкового масла, сіль і перець. Полити заправкою овочі і курку, викласти на салат нарізане відварене яйце і часточки помідорів. Приправити до смаку.
Відразу подавати до столу.
Смачного!

Торт з сиром і вишнею

Смакота неймовірна для тих, що худнуть! Побалуйте себе, щоб не з'їсти шкідливих солодощів :)
Час приготування: 1 година
Калорійність на порцію: 160 кк.

На 8 порцій (форма 28 см.):
Сир обезжирений- 250 грам
Вишня замороженна- 350 грам
Мед-70 грам
Білки яєчні- 110 грам (3 штуки)
Вівсяні хлопья- 200 грам
Вода-8 столових ложок

процес:
Спочатку потрібно приготувати основу. Для цього слід подрібнити вівсяні пластівці в кавомолці. Змішати їх в мисці з двома яєчними білками і водою. Вийде еластичне тісто. Залишити його на 10 хвилин, щоб вівсянка трохи набухла. Після цього викласти тісто у форму для випічки, злегка змащену оливковою олією. Акуратно розрівняти, сформувати бортики.Основу по всьому периметру проколоти виделкою, щоб не утворювалися бульбашки, і відправити в попередньо розігріту до 175 ° С духовку на 15 хвилин.
Поки основа випікається, мед розтопити. Це можна зробити, наприклад, в мікрохвильовці. Заморожену вишню змішати з половиною меду. (Якщо боїтеся, що вишня при випічці дасть багато соку, а це, швидше за все, буде саме так, то краще попередньо розморозити і злегка відіжміть її.) В окремому посуді змішати мед що залишився з яєчним білком і сиром.
Готову основу злегка остудити, викласти на неї сирну масу, рівномірно її розподілити. Зверху акуратно викласти вишню. Поставити торт в духовку, випікати близько півгодини.
Смачного!

Мені такий необхідний!

Легкий салат з сиром

Вам знадобиться: авокадо, Моцарелла, помідор, сіль, часник. Всі інгредієнти порізати дрібними кубиками, змішати, посолити, поперчити, можна додати чайну ложку оливкової олії.

Курка під помідорами і сиром!

🔸на 100грам - 108 ккал🔸Б / Ж / У - 18/3 / 2🔸

інгредієнти:

- 2 курячі грудки
- 2-3 шт помідори
- Середня цибулина
- Шматок Сиру 100 г (для дієт-варіанту з мінімальним відсотком жиру)
- Спеції (наприклад "Італійські трави")

Спосіб приготування:

1. У курячої грудки відрізаємо все зайве, акуратно ріжемо уздовж, в результаті з однієї грудки виходить два тоненьких шматка, кожен з них злегка відбиваємо.
2. Викладаємо у форму, форму обробляти маслом НЕ ТРЕБА.
3. Цибулину чистимо, ріжемо навпіл і на півкільця.
4. Викладаємо півкільця цибулі поверх курки (деякі вважають за краще без цибулі).
5. Помідори нарізаємо кружальцями.
6. Викладаємо поверх курки з цибулею, посипаємо спеціями, відправляємо в духовку 180-200 * С, майже до готовності.
7. Натираємо сир.
8. Коли курка побіліє, дістаємо форму, посипаємо тертим сиром і відправляємо ще на пару хвилин.
9. Курка виходить зовсім не сухою і дуже смачною, подається з будь-яким гарніром або з салатом, або зовсім без усього.

Скумбрія до вечері: дуже простий рецепт

🔸на 100грам - 45,5 ккал🔸Б / Ж / У - 3,47 / 2,2 / 3.47🔸

інгредієнти:
Скумбрія (середня) 1 шт.
Цибулинння (скільки є, на око)
5 ст Сіль. л.

приготування:
Лушпиння цибулі замочити ненадовго в воді. Потім поставити на вогонь і додати сіль. На літр води потрібно 5 столових ложок солі (якщо води треба більше, то і солі відповідно). Солоне воду з лушпинням закип'ятити, покласти скумбрію і варити рівно 3 хвилини! Потім рибку відкинути на друшляк і можна їсти.Можна ще порізати цибульки)

Приємного апетиту!

Головні правила будь-якої дієти

1. За добу пити не менш 2 літрів рідини.

2. ПОВНІСТЮ виключити алкоголь.

3. Перед сніданком натщесерце випивати 1 стакан води, або води з лимоном. Снідати тільки через 20 хвилин.

4. Перед кожним прийомом їжі пити за півгодини. Під час їжі взагалі ні чим не запивати. Після того, як поїсте, пити через 40-60 хвилин, не раніше.

5. Їсти 4-6 разів на день з інтервалами в 3 години.

6. Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну. Після можна тільки воду, зелений чай без цукру, знежирений кефір.

7. Чай пити без цукру, можна з медом. Кава без добавок (таких як вершки, молоко, цукор), інакше це купа порожніх калорій.

8. Картопля не частіше ніж 2 рази в тиждень. І тільки в відвареному або запеченому вигляді.

9. Виноград і банани,краще почекати того моменту, коли ти схуднеш. Але пару раз в тиждень - можна.

10. Розвантажувальний день без шкоди фігурі можна проводити 1 раз в тиждень. Кращі розвантажувачі: молоко-чай; кефірний; яблучні дні.

11. Влаштувати собі читінг можна в тому випадку, якщо вага стоїть на протязі 2-х місяців.

12. Ніколи не треба забувати про спорт. Легка зарядка вранці і ввечері вправи. Якщо немає можливості йти в спорт зал, займися цим удома. Є відео-уроки. Вийди на стадіон побігай.

13.Ідеальний час для спорту - з 17.00 до 20.00

14.На сніданок краще варені яйця, каші, салат, хлібці, фрукти, сир. Сніданок ніколи не пропускати!

15. На обід добре підійдуть супи, бульйони, салати; Відварене нежирне м'ясо, біла риба, овочі, фрукти.

16. На полуденок добре підійде: йогурт, салат, кефір, відварене нежирне м'ясо, овочі.

17.На вечерю добре підійде: легкий салат, сир, йогурт або трохи тушкованих овочів.

18.Фрукти краще їсти в першій половині дня.

19.А ще забудь про смажені страви.

20.Салати заправляй сметаною або натуральним йогуртом.Ну або маслом.

21. Забудь про напівфабрикати, фастфуд, насіння, горішки солоні, чіпси і все в цьому роді. Майонез взагалі в смітник! Солодку воду не можна, якщо хочеш схуднути. З солодощів - шматочок чорного,бажано гіркого шоколаду в першій половині дня. Ну і від жирного, мучного відмовся, а якщо не можеш, то скороти до мінімуму. Пиріжки, печеньки, булочки - фу-фу-фу.

22. Їж маленькими порціями. Один прийом їжі - 200 не більш гр.

23. Візьми заведи маленьку тарілочку собі і їж чайною ложкою. Перший час буде важко, а потім шлунок звузитися і будеш менше їсти взагалі.

Головне - більше спорту і менше солодкого!

Дієтичні млинчики на кефірі

132 ккал на 100 г.

Нам знадобиться:
1 стакан кефіру,
1 яйце,
4 ст. л. борошна
сода.
Збиваємо кефір і яйце блендером, потім додаємо борошно і знову збиваємо, потім додаємо дрібку солі. Беремо соду на кінчику ножа і гасимо окропом, виливаємо це в тісто.
Можна смажити без масла на сковороді з тефлоновим покриттям.
Можна обмазати їх медом, або зробити фруктову начинку, відмінно поєднується з яблучною)
Приємного апетиту!